- Η ψυχολογία του φαγητού στην κρίση...

«Η ψυχολογία του φαγητού στην κρίση» και, ειδικότερα, στα ψυχολογικά αίτια που κρύβονται πίσω από τις υπερφαγίες σε περιόδους στρες. Σε αυτό το τεύχος, θα εστιάσουμε στο διατροφικό κομμάτι και στις στρατηγικές που μπορούμε να ακολουθήσουμε. Στο σεμινάριο που παρακολουθήσαμε και σας μεταφέρουμε, η Αλεξία Κατσαρού μάς εξήγησε τα εξής:

Μέσω της διατροφής μας μπορούμε να βελτιώσουμε δραματικά σωματικές λειτουργίες που επηρεάζουν την αντοχή μας και την απαντητικότητά μας στο στρες αλλά και προασπίζουν την υγεία μας απέναντι στη χρόνια έκθεσή μας σε στρεσογόνους παράγοντες.

Ο άνθρωπος είναι το μοναδικό ον που μέσω της σκέψης του μπορεί να επηρεάσει τη βιολογία του. Εν προκειμένω, ο γνωστικός έλεγχος της διαδικασίας της πρόσληψης τροφής αποτελεί το σημείο-κλειδί για την προάσπιση του οργανισμού του απέναντι στο στρες. Για να είναι αυτό εφικτό, θα πρέπει, καταρχάς, να εκπαιδευτούμε στο να ακούμε και να ακολουθούμε τα φυσιολογικά σημεία της πείνας και του κορεσμού, καθώς και να προσπαθήσουμε να αποκτήσουμε τη δεξιότητα να αναγνωρίζουμε και να δια χειριζόμαστε τα συναισθήματά μας, ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο να φάμε περισσότερο και τροφές που, υπό άλλες συνθήκες, μπορεί να μην επιλέγαμε.

Η καλή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας προϋποθέτει την προώθηση παραγωγής νευροδιαβιβαστών –ισχυρές χη- μικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως η σεροτονίνη– και ορμονών που αποτελούν την οργανική βάση για καλή διάθεση και σωστή ρύθμιση των σημάτων της πείνας και του κορεσμού, καθώς και την ομαλή αυξομείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Για να λειτουργεί ο οργανισμός μας ρολόι

Περιορίστε τους απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρα κες. Το λευκό ψωμί, τα κράκερ, το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια μεταβολίζονται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να προκαλούν ξαφνική πτώση στην ενέργειά μας –ίσως εκδηλώνεται και με κόπωση ή υπνηλία– και μετέπειτα απότομη αύξηση της πείνας. Επίσης, τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη –φρουτοποτά, χυμοί κ.λπ.– επίσης προκαλούν απότομη αύξηση και μετέπειτα πτώση στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι και με ευάλωτη διάθεση.

Για καλύτερη διάθεση

Προτιμήστε όσπρια, λαχανικά, φρούτα, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, πολύσπορο ψωμί, κρητικά κριθαρένια παξιμάδια κ.λπ. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακες διευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης, που προσφέρει αίσθηση ηρεμίας, βελτιώνει το πώς αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα και, ενδεχομένως, μειώνει και καταθλιπτικά συναισθήματα.

κ.λπ. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακες διευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης, που προσφέρει αίσθηση ηρεμίας, βελτιώνει το πώς αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα και, ενδεχομένως, μειώνει και καταθλιπτικά συναισθήματα.. Το λευκό ψωμί, τα κράκερ, το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια μεταβολίζονται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να προκαλούν ξαφνική πτώση στην ενέργειά μας –ίσως εκδηλώνεται και με κόπωση ή υπνηλία– και μετέπειτα απότομη αύξηση της πείνας. Επίσης, τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη –φρουτοποτά, χυμοί κ.λπ.– επίσης προκαλούν απότομη αύξηση και μετέπειτα πτώση στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι και με ευάλωτη διάθεση.κ.λπ. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακες διευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης, που προσφέρει αίσθηση ηρεμίας, βελτιώνει το πώς αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα και, ενδεχομένως, μειώνει και καταθλιπτικά συναισθήματα.

Ενσωματώστε πρωτεΐνη στα γεύματά σας

Κατ’ αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να μειώσετε ακόμη περισσότερο την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες θα απορροφηθούν και θα φτάσουν στο αίμα σας με τη μορφή γλυκόζης. Επίσης, όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη παράγουμε ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, που μας βοηθούν να είμαστε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι για περισσότερη ώρα.  

Για καλύτερη διάθεση

Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών που γενικότερα θεωρούνται πιο φιλικές για την ευρωστία του σώματος, όπωςτα πουλερικά, τα θαλασσινά, το ψάρι, άπαχα μέρη μόσχου ή χοίρου, αβγά βραστά, ποσέ ή σε μορφή ελαφριάς ομελέτας και γαλακτοκομικά ημιάπαχα.

Αυξήστε ή ξεκινήστε την πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων

Ίσως τα έχετε ξανακούσει. Οι συγκεκριμένες ουσίες μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σας. Επιλέξτε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, το φαγκρί, οι σαρδέλες. Πολύ καλή πηγή αποτελούν, επίσης, τα αμύγδαλα –μία χούφτα ανάλατα την ημέρα είναι μια πολύ καλή συνήθεια–, το ελαιόλαδο, ακόμα και τα αβγά, που είναι εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα..

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 είναι δυνατόν να επηρεάζουν τη διάθεσή μας, καθώς εμπλέκονται στην παραγωγή της σεροτονίνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών στο αίμα σχετίζονται κάποιες φορές με την παρουσία κατάθλιψης. Τα όσπρια, τα μαυρομάτικα φασόλια, η βρώμη, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Ο σολομός –ακόμη και ο κονσερβοποιημένος–, τα θαλασσινά και τα όστρακα, το μοσχάρι, τα άπαχα γαλακτοκομικά και τα αβγά είναι τροφές πλούσιες στη βιταμίνη Β12..

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D!

Και η βιταμίνη D βοηθά στο να αυξηθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τροφές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα κόκαλα από μικρά ψάρια, οι σαρδέλες, για παράδειγμα, το ημιαποβουτυρωμένο γάλα –ειδικά εάν είναι εμπλουτισμένο και με βιταμίνη D–, ο κρόκος του αβγού. Μην ξεχνάτε και την ασφαλή έκθεση στον ήλιο!

Προσπαθήστε να ακολουθείτε ισορροπημένη συχνότητα γευμάτων

Με το να τρώτε κάθε τρεις με πέντε ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας προσφέρετε στον εγκέφαλο και στο σώμα σας το δώρο της συνεχούς και προγραμματισμένης παροχής ενέρ γειας. Αυτή η, αν μη τι άλλο, εύκολη διατροφική στρατηγική μπορεί πραγματικά να προλάβει απότομες μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, που είναι και το ζητούμενο. Με αυτή τη συχνότητα και δεδομένου του πόσες ώρες είστε ξύπνιοι μες στην ημέρα, μπορούν σίγουρα να χωρέσουν τέσσερα με πέντε γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ένα με δύο ενδιάμεσα.

Πολυβιταμίνες

Η χρήση τους σε περιόδους στρες βοηθά στην αντιμετώπιση της πεσμένης διάθεσης, της ευερεθιστότητας, της ανυπομονησίας, του θυμού και της καταθλιπτικής τάσης. Μία υψηλής δραστικότητας πολυβιταμίνη θα έχει ένα πολύ καλό αποτέλεσμα στη διάθεση, ακόμη κι αν αισθάνεστε μια χαρά. Αυτού του είδους τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B-complexvitamins), καθώς και βιταμίνες C και E και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Πίνετε αρκετά υγρά και ασκηθείτε

Ήδη από το 1970 γνωρίζουμε ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά την καταθλιπτική διάθεση. Γνωρίζουμε επίσης ότι η φυσική δραστηριότητα περιορίζει το άγχος, ενώ βελτιώνει τη συνολική διάθεση και τη στάση ζωής μας. Για του λόγου το αληθές, η φυσική δραστηριότητα:

• μειώνει την έκκριση ορμονών του στρες (κορτιζόλη και αδρεναλίνη)·

• αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών (εγκεφαλικές χημικές ουσίες, που επίσης βελτιώνουν τη διάθεση)·

• βελτιώνει τη χρήση της ινσουλίνης και της γλυκόζης από τον οργανισμό και έτσι προλαμβάνει εναλλαγές στη διάθεση·

• προάγει αισθήματα αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης, ενώ μας αποσπά από τη συνεχή ενασχόληση με το πρόβλημα·

• δίνει την ευκαιρία της κοινωνικοποίησης, κι έτσι οδηγεί σε θετικό κοινωνικό «feedback» και ενίσχυση.

Επίσης, έλλειψη καλής υδάτωσης και η κόπωση πάνε μαζί. Τα φρούτα και τα λαχανικά σάς παρέχουν αρκετά υγρά, αλλά χρειάζεστε περισσότερα. Να έχετε, λοιπόν, πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό. 

Το στρες είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Κάποιες φορές είναι και καλό· μας κινητοποιεί. Συνήθως, όμως, μας αποσυντονίζει και μας εξουθενώνει. Η ολοκληρωμένη διαχείριση του στρες προϋποθέτει την κατάλληλη διατροφική κατάσταση, καθώς και κατάλληλες συμπεριφορικές και ψυχολογικές παρεμβάσεις.

Από εμάς, ευχή για επιτυχία στην προσπάθειά σας!

 Αλεξία Κατσαρού
 Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Επίκαιρα" στις 8/12/11